浅析初中生中长跑的训练方法
摘 要：初中生业余中长跑训练是需要速度、力量、耐力与技巧相结合的体能类项目。对初中生业余长跑运动员的训练就是改善和提高整个身体素质间的协调配置，促进长跑专项速度、力量、耐力的素质不断提高，从而提高初中生业余长跑的成绩和提高身体素质。
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关键词： 初中生；中长跑；方法；探究
一、初中生业余短跑训练手段对中长跑的促进作用
在中长跑的训练中加入短跑的专项练习，进行60米和100米的重复间歇跑的训练手段，每组的短跑训练可以间隔在1分30秒左右完成，每组进行5―6次，每次短跑训练跑都要以提高速度的成绩来完成分配完成的训练任务。通过在中长跑练习过程中融入短跑的训练手段，不仅能够使运动员适应长跑中的位移速度的抢道反应能力，还能在中长跑加速跑、变速跑的过程中提供更好的综合因素。现在长跑的训练不再是单单训练长跑过程的耐力，增加供氧动能，通过中长跑的耐力训练供氧的能力增强的同时，用训练短跑的方法增加中长跑运动员短跑的训练量。这样在帮助长跑运动员训练过程中的训练一致性与训练过程的负荷量与训练节奏相一致，身体素质与专项相结合的训练手段。
二、业余长跑身体素质发展的重要性
在中长跑的训练过程中，运动员的身体素质发展决定着中长跑成绩的取得。例如，身体素质较好的中长跑运动员不管是在肌肉组织的发育上，还是韧带的韧性方面都强于其他的运动员，能够较好的减少运动训练过程中产生的运动损伤。那么，对于中长跑运动员增加身体素质的训练也就成了训练中重要的一项任务。无论是对中长跑运动员运用短跑的专项训练，还是中长跑的耐力无氧阈的训练都是针对运动员的专项训练。那么在中长跑和短跑训练之余，还得加强对运动员的力量训练、柔韧性训练以及肺活量的训练，因此训练中长跑运动员的训练计划当中，就要设计较为合理的循序渐进的训练计划。与此同时，还要留出一定训练时间增加运动员的身体素质训练，打好坚实的身体基础。这样在训练结构上的分配就较为合理。
三、业余长跑训练方法与手段
在发展初中生的业余中长跑的训练方法与手段当中，发展专项训练的方法有上下坡跑的训练以及上下坡跑接力游戏设计。还有就是利用上下坡的地势进行跳跃式训练以及连续的跨步跳训练，这样都是增加初中生的专项力量的训练。在进行间歇性训练的同时，也要注意增加初中生的综合身体素质练习。
教练员在初中生业余中长跑的训练方法上，除了循序渐进的发展方式，还有就是要注意逐渐地增加初中生的速度练习以及初中生中长跑运动员无氧阈的发展，而且教练要在训练过程中注重对初中生的间歇训练时间与次数，以及训练过程中的训练负荷量的问题。因为初中生正处于身体发育的*金时期，身体成长较快，教练员如果制订的训练计划较多或是负荷量较大，那么对于初中生业余运动员来说就是较大的负担，不能取得较好的成绩，还要影响身体正常发育。在训练的间歇问题上，教练员还得注意初中运动员的间歇时间能够较好的把握初中生训练过程中的间歇时间，既不能损伤初中生运动员的身体造成运动损伤，也要达到一定的训练量，达到发展身体素质与运动成绩取得相并行的训练效果。
在教练员以短跑的训练方法融入中长跑的训练过程当中，要使得初中生运动员达到有氧训练与无氧训练相结合的效果。所以，教练员在训练过程中要增加运动员的改变速度跑以及混合动力跑的训练手段，达到相互影响相互协调的训练效果。因此，教练员在制订训练计划的过程中就要注意有目的、有计划地完成一天一周以及一阶段的训练和取得效果，从而能够保证初中生业余运动员在混合训练过程中能够保持较好的发展势头。
在发展初中生业余中长跑运动员身体素质也是必要因素。在专项训练之余，也要注意运动员的最大力量的发展、柔韧性的发展、速度位移的发展、肌肉耐力的发展以及无氧阈和糖效解功能等多方面协调的发展。在增加初中生的身体素质训练过程中，要在平常训练中循序渐进的发展，因此在训练手法上就要采取平时30%―50%的速度递增，不可较大的突击式的训练。平时采取10%―30%的训练速度，而一临近比赛就增加至70%―90%的训练速度递增，这样在没有培养好初中生身体素质之前，很容易造成初中生运动员的运动损伤，而使得初中生运动员不得不放弃继续训练的想法。同时，只有在循序渐进的过程中才能保证发展初中运动员的心肺功能的发展和糖效解功能的积累，才能达到比赛训练的目的。一些教练员在比赛之前做一些较短的调整，为使得运动员适应比赛过程而设定的训练计划，当然无可厚非，只要不影响初中业余运动员正常发展就是较好的训练计划。而靠短期的突击训练使得初中运动员取得较好的比赛成绩也不会是聪明的选择，只有依靠循序渐进的发展身体素质基础上，才能取得初中生业余中长跑的训练效果。当然，在实际比赛过程当中，初中生运动员的比赛心理、比赛智慧都是会影响到实际比赛成绩的取得，因此教练员在发展专项训练发展身体素质的同时，还要注意培养运动员比赛时的心理承受力的训练。只有综合素质较强的运动员才会有长足发展，才会取得较好的成绩。